Recetas de la dieta mediterránea

¡La Dieta Mediterránea es saludable, fresca y deliciosa! Echemos un vistazo a las mejores recetas de la dieta mediterránea, la pirámide alimenticia y la lista de alimentos para que pueda comenzar en la cocina.

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Hay alrededor de 1000 recetas aquí en el sitio, y la mayoría de ellas son de inspiración mediterránea. Tal vez sea porque las primeras clases de cocina que tomé fueron mientras vivía en Italia en la universidad, o porque me encantan los ingredientes mediterráneos frescos y sabrosos que funcionan tan bien con un a base de plantas d estilo de vida, o tal vez es mi herencia en parte griega.

De cualquier manera, estoy emocionado de compartir de qué se trata esta dieta, una lista de alimentos de la dieta mediterránea tradicional para agregar a su lista de compras , cómo es la pirámide alimenticia y más de 30 de mis recetas favoritas. Sé que a ti también te encantarán estos sabores, así que al final incluí una receta de envoltura simple.

Qué es la Dieta Mediterránea'>

Si bien hay ciertos alimentos que identificamos como claramente mediterráneos, en realidad hay 20 países que bordean el mar Mediterráneo, desde el sur de Europa hasta el norte de África. Con un área tan grande, hay similitudes, pero también muchas diferencias. Incluso dentro de estos mismos países, puede haber una gran variación. Por ejemplo, la comida popular en el norte de Italia es diferente a la de Sicilia. Los países que le vienen a la mente a la mayoría de las personas cuando hablan de comida mediterránea son Grecia, Italia, España, Francia y Turquía.

La cocina mediterránea se basa en ingredientes frescos y de temporada preparados de forma sencilla. Está naturalmente centrado en las plantas, con énfasis en productos frescos cultivados localmente, granos integrales, legumbres , nueces y semillas, hierbas y especias, aceitunas y aceite de oliva. Si bien los productos animales no se evitan por completo, tampoco son el foco. Hay una rama más nueva llamada 'Green Mediterranean', que es 100% mediterránea a base de plantas.

En muchas comunidades mediterráneas tradicionales, las familias cultivan sus propias verduras y las complementan con queso de leche de cabra u oveja local, aceite de oliva y cereales. La historia de cómo el Ensalada griega tradicional llegó a ser es un ejemplo perfecto.

La dieta mediterránea se considera una de las más saludables del mundo y, sin duda, mucho más saludable que la dieta estadounidense promedio. dos de los 5 Zonas azules se basan en la Dieta Mediterránea: Cerdeña, Italia, e Ikaria, Grecia.

Aunque le gusta la salud del corazón y la longevidad, la dieta es solo un elemento de este estilo de vida. La actividad física diaria, como caminar, andar en bicicleta o trabajar en el jardín, así como un sentido de comunidad y familia, son quizás igual de importantes.

Pirámide alimenticia

La Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea es una ayuda visual para entender este estilo de vida. Como puede ver, las carnes y los postres son muy limitados, mientras que los productos frescos, los cereales integrales, las legumbres, las pastas y los frutos secos constituyen la mayor parte de la nutrición.

Lista de alimentos básicos de la dieta mediterránea

Granos Integrales

• farro
• Avena
• Trigo hervido, trigo vulgar

legumbres

• Judías blancas
• garbanzos (Garbanzos)
• habas
• frijoles de arándano
• Black Eyed Peas
• Frijoles gigantes griegos (Gigantes)
• lentejas  

Verduras

• Pepino
• pimiento
• Calabacín
• Berenjena
• Patatas
• Calabaza
• Judías verdes
• Champiñones
• Cebollas
• Puerros
• Ajo
• Hinojo

Verduras

• Espinaca
• Dientes de leon
• Verduras de amaranto
• Col rizada
• Hojas de uva

frutas

• limones
• Uvas

Aceite y Vinagre

• Aceite de oliva
• vinagre de vino tinto
• Vinagre balsámico

Semillas de nuez

• piñones
• nueces
• pistachos
• semilla de sésamo

Hierbas especias

• orégano griego
• Albahaca
• Tomillo
• Eneldo
• Como
• Sabio

Básicos en la despensa

• Pasta
• Arroz
• pan de pita
• Olivos
• alcaparras
• Tomates secados al sol
• Tomates San Marzano enlatados
• Pasta de tomate
• Morrones asados
• Corazones de alcachofa
• Tahini
• Vino (Usar mi enlace de afiliado para Dry Farm Wine conseguir vinos puros y naturales. ¡Ganarás una botella extra por 1 centavo con el primer pedido! )

Recetas de la dieta mediterránea

Ensalada caprese es una ensalada italiana clásica y sencilla de la isla de Capri.

Humus clásico es una excelente manera de usar garbanzos secos. Los cocino en Instant Pot. Esta receta hace el hummus cremoso más suave que jamás haya existido.

disparé esto Bruschettas auténticas receta en Italia, donde aprendí a hacerla con el mejor sabor.

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Los cereales integrales son un alimento básico en la cocina mediterránea. este clasico Ensalada De Farro es muy popular en toda Italia.

Black Eyed Peas mediterráneos se guisan con verduras y tomates para una comida cálida y acogedora a base de plantas.

panzanella está hecho con pan del día anterior, tomates, pepino y más. Un favorito de verano.

Berenjena al horno PARMESANO no tiene que ser frito y grasiento, de hecho, tradicionalmente es mucho más ligero.

Este Ensalada Mediterránea De Lentejas es colorido y lleno de sabor.

Ensalada de pueblo griego tradicional , Horiatiki Salata en griego, es tan simple como parece pero absolutamente delicioso y se puede encontrar en todos los menús griegos.

Otra receta tradicional griega, falsificaciones , Sopa De Lentejas Griegas , eso es simple, saludable y delicioso.

• Tomates Al Horno Rellenos De Quinoa
• San Marzano Marinara 
• Chips de pita al horno
• tabulé con Quinua
• Gyros vegetarianos fáciles
• falafel clasico
• Salsa de Labneh
• Salsa de pesto
• Marinara de Tomate Fresco
• Masa de pizza clásica  
• Salsa de pizza napolitana
• Aderezo para ensalada de limón y tahini
• sopa de pastina
• Sopa De Verduras Italiana
• Sopa De Lentejas Al Limón
• Ensalada De Pasta Griega
• Ensalada Griega De Garbanzos
• Risotto de hongos  
• Ensalada De Kale Con Tomates Y Orzo
• Ensalada Halloumi A La Parrilla
• Ensalada mediterránea de garbanzos y orzo
• Pan con Tomate 
• Ensalada de cuscús Mediterráneo
• Ensalada De Quinoa Y Limón Con Hierbas
• Ensalada Freekeh Mediterránea
• Comida mediterránea en sartén

Ingredientes

• 1 pieza de pan plano lavash (o pita)
• 3 cucharadas de hummus
• 1 1/2 tazas de verduras tiernas
• 1 pepino persa, en rodajas finas
• 1 tomate mediano, en rodajas finas
• 5 aceitunas Kalamata sin hueso, cortadas por la mitad
• 2 cucharadas de queso feta desmenuzado (usé Violife)
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta para probar

Instrucciones

1. Trabajando en forma transversal, extienda el hummus sobre la mitad del pan plano.
2. Cubra la otra mitad con las verduras.
3. Espolvorea con queso feta y sazona con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
4. Comenzando en el extremo corto más cercano a las verduras, enrolle el lavash hasta el otro extremo.
5. Corte la envoltura por la mitad transversalmente o en rebanadas de 2 pulgadas.

notas

¡Esta envoltura es súper adaptable! Algunos otros rellenos sabrosos incluyen garbanzos, ensalada Balela, tabulé, pimientos rojos asados ​​o salsa tahini.

Información nutricional: