Cuencos coreanos de bento de garbanzos a la barbacoa

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¡Los garbanzos coreanos a la barbacoa, las verduras frescas y el arroz se unen para hacer los tazones de bento más deliciosos! Estos tazones nutritivos son perfectos para almuerzos y cenas para niños. Están repletos de sabor, proteínas, fibra y hierro de origen vegetal. Esta receta fabulosa nos llega del libro de cocina Tazones nutritivos de superalimentos de Lindsay Cotter. Recibí una copia de revisión gratuita del libro, y esta publicación contiene un enlace de afiliado de Amazon, pero todas las opiniones son mías.



Cuando me enteré de mi amiga Lindsay de Crujido de chaveta estaba publicando un libro de cocina lleno de tazones de superalimentos nutritivos, aproveché la oportunidad para solicitar una copia. Soy un gran admirador de las comidas en tazones coloridos, de zalamero tazones para Cuencos de Buda y todo lo demás. Por lo general, me limito a los tazones de estilo mexicano o mediterráneo, por lo que este libro es justo lo que necesitaba para ampliar mi repertorio de tazones de Buda. Esta semana preparé los tazones coreanos de bento de garbanzos y barbacoa de Lindsay y estoy encantada de que me hayan dado permiso para compartir la receta con ustedes.



Estos tazones de garbanzos estilo barbacoa coreana están llenos de sabor y nutrición. A toda mi familia le encantó esta comida. Al principio no estaba seguro de si a mis hijos les encantaría, ¡pero lo hicieron! Como la marinada no es picante, este plato es apto para niños. El adobo ligeramente dulce es lo que realmente hace que estos tazones sean especiales. Quiero ponerlo en tantas cosas. Sé que voy a tener antojos de esta comida con frecuencia y estoy muy feliz de tener otra opción de sabor para nuestras comidas en tazones. El día que hice esta receta la hice dos veces. Lo hice durante la sesión de fotos y planeé guardarlo para la cena, pero estaba tan delicioso que accidentalmente me comí prácticamente todo el lote. Ups. Así que lo hice de nuevo para la cena y no me molestó en absoluto tenerlo dos veces ese día. Te va a encantar este.



La lista de ingredientes puede parecer un poco larga, pero esta receta se junta rápidamente. Los ingredientes de la marinada incluyen tamari, salsa de tomate, miel o azúcar de coco, ajo, jengibre y aceite de sésamo. Se baten en un tazón antes de cubrir los garbanzos. En este punto sabes que el plato va a estar delicioso porque ya puedes oler todos esos maravillosos sabores umami.



El libro dice que se puede agregar edamame con los garbanzos si lo desea, y elegí agregarlos. Recién ahora me di cuenta de que cometí un error. La receta requiere edamame sin cáscara y usé sin cáscara. ¡Oh, bueno, funcionó bien de todos modos! Una vez que los frijoles están cubiertos con la marinada, se tuestan en el horno durante 15-20 minutos. Durante este tiempo cociné mi arroz en Instant Pot y preparé las verduras frescas.

Cintas de zanahorias y calabacines (uso un pelador de verduras para hacer las cintas), coles de Bruselas picadas, tomates, micro verduras, cilantro, lima y semillas de sésamo son los complementos perfectos para estos tazones de garbanzos coreanos para barbacoa. Me encantaron todos y cada uno de estos ingredientes con los garbanzos y el arroz BBQ, especialmente mucho cilantro y micro verduras. Una de las razones por las que me encantan las comidas estilo cuenco de Buda es que todos pueden armar sus propios cuencos. Les di a los niños sus tazones solo con la mezcla de arroz y garbanzos asados ​​y los dejé cubrir sus tazones con las verduras que querían usar.



Este tazón de barbacoa coreano fue uno de los mejores almuerzos que he tenido en mucho tiempo. Haré esta receta una y otra vez.

Recomiendo encarecidamente obtener una copia de Nourishing Superfood Bowls. Está lleno de '75 comidas saludables y deliciosas sin gluten para alimentar su día'. La mayoría de las recetas tienen opciones vegetarianas/veganas y me encanta que el libro tenga tantas imágenes. Al hojear el libro, ¡parece tener una hermosa imagen para cada receta! Durante mucho tiempo he admirado la fotografía de Lindsay y agrega mucho a este maravilloso libro de cocina. Puede obtener una copia dondequiera que se vendan libros. Creo que Amazon es una opción fácil, así que dejaré un enlace aquí. Este es un enlace de afiliado, por lo que obtengo una pequeña comisión si realiza un pedido a través de él, ¡gracias!

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Ingredientes

  • 3 cucharadas (45 ml) de tamari
  • 2 cucharadas (30 ml) de agua
  • 2 cucharadas (30 ml) de salsa de tomate
  • 2 cucharaditas (10 ml) de miel o azúcar de coco (ver notas)
  • 1/4 cucharadita de jengibre molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo
  • 2 a 3 cucharadas (30-40 ml) de cebolla verde picada o cebolla roja
  • 1 lata (15 oz [400 g]) de garbanzos cocidos
  • 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara, opcional
  • 2 tazas (420 g) de arroz cocido
  • 1 taza (340 g) de coles de Bruselas picadas o repollo rallado (ver notas)
  • 1 calabacín, cortado en cinta
  • 1 zanahoria, cortada en cinta
  • 1 taza (160 g) de tomates uva en rodajas
  • 1/2 lima, en jugo
  • 1 a 2 cucharadas (10 a 20 g) de semillas de sésamo
  • 1/2 cucharada (1 g) de hojuelas de pimiento rojo triturado
  • Fine sea salt
  • Pimienta
  • 1 taza (40 g) de microvegetales o brotes
  • puñado de cilantro fresco

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados F (204 C). Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  2. Para hacer el adobo de barbacoa coreana, combine el tamari, el agua, la salsa de tomate, la miel, el jengibre, la pimienta, el ajo, el aceite de sésamo y la cebolla verde en un tazón mediano. Agregue los garbanzos y el edameme, si lo desea, al tazón de la marinada y revuelva bien para cubrir. Reserva de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de la marinada para cubrir el tazón.
  3. Extienda la mezcla de garbanzos en la bandeja para hornear preparada. Asar durante 15-20 minutos, volteando una vez, hasta que los garbanzos estén crujientes. Retirar del horno y reservar. Deje que los garbanzos se enfríen mientras prepara los tazones.
  4. Para los tazones, divida el arroz cocido en 2 tazones o 3 tazones para porciones más pequeñas. Cubra los cuencos de arroz con las coles de Bruselas, el calabacín, la zanahoria y los tomates, seguidos de los garbanzos asados ​​a la barbacoa.
  5. Exprima el jugo de lima fresco en la parte superior de cada tazón, luego espolvoree con las semillas de sésamo y las hojuelas de pimiento rojo. Sazone con sal o pimienta, al gusto, y decore con los microgreens y el cilantro fresco. Para obtener más sabor a la barbacoa, rocíe la salsa marinada reservada encima o cámbiela por su salsa barbacoa favorita.

notas

Para una opción vegana, omita la miel y use azúcar de coco. Este tazón está lleno de sabor y gran textura. Siéntase libre de asar las coles de Bruselas picadas junto con los garbanzos. esto agrega un sabor ahumado a las verduras. *Nota de Marina: Doblo esta receta para servir a mi familia de 4.

Información nutricional:

Cantidad por porcion: Calorías: 0 Grasa saturada: 0g Colesterol: 0mg Sodio: 0mg Carbohidratos: 0g Fibra: 0g Azúcar: 0g Proteína: 0g